You are currently browsing the category archive for the ‘γυμναστική’ category.

 

1.       Όσο πιο έντονα και γρήγορα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω.

Όχι. Για σωστό αδυνάτισμα και κάψιμο λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό διάστημα (πάνω από πέντε λεπτά). Οι υψηλές εντάσεις κουράζουν τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα.

2.       Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο περισσότερο ιδρώνω και θα αδυνατίσω.

Όχι. Καλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Οι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.

3.       Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα.

Όχι. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.

4.       Για να αδυνατίσω θα τρώω μια φορά την ημέρα.

Όχι. Με αυτόν τον τρόπο το μόνο  που θα πετύχετε είναι να μειώσετε τον μεταβολισμό σας. Ενώ αυτό που θέλετε να πετύχετε για να αδυνατίσετε είναι να τον αυξήστε. Μοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα.

5.       Μετά την γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο.

Όχι. Μην κοιτάτε την ζυγαριά μετά την άσκηση. Όντως χάσατε, αλλά όχι λίπος. Η ζυγαριά δείχνει την απώλεια των υγρών μετά την άσκηση. Για να κάψουμε 1 κιλό λίπους θα πρέπει να κάψουμε 7.770 θερμίδες. Τι σημαίνει αυτό; πως η απώλεια λίπους απαιτεί χρόνο και κόπο.

Advertisements

 

Το λίπος είναι ο κύριος ένοχος για την δημιουργία του αντιαισθητικού «σωσιβίου» γύρω από την μέση σας.  Ο μόνος τρόπος για να το νικήσετε και να αποκτήσετε sexy κοιλίτσα είναι να κάνετε μερικές ασκήσεις που να επικεντρώνονται στο κάψιμο του λίπους. Φυσικά η προσπάθεια σας θα πάει στράφι εάν δεν συνδυαστεί με μια πιο υγιεινή διατροφή. Επειδή οι περισσότερες από εσάς, είναι πολυάσχολες και ο χρόνος για το γυμναστήριο δεν περισσεύει ή ακόμα και επειδή δεν ανήκετε στους τύπους που λατρεύουν το γυμναστήριο μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό το πρόγραμμα στο σπίτι σας. Είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να μπορείτε μόνες σας να αυξάνετε την δυσκολία με τον καιρό. Η διάρκεια αυτού του προγράμματος είναι ένας μήνας εάν όμως θέλετε μπορείτε να το συνεχίσετε για όσο καιρό επιθυμείτε, μπορείτε επίσης να το εμπλουτίσετε με άλλες ασκήσεις για τα χέρια ή για τους γλουτούς!

Βαθμός δυσκολίας: αυξάνεται σταδιακά

Τόπος: σπίτι

Τι θα χρειαστείτε:

Άνετα ρούχα

Χρόνο προσαρμογής, μην πιεστείτε από τις πρώτες σας δοκιμές, θα πιαστείτε

Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική για να σας δίνει ρυθμό

Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση.

Το πρόγραμμα:

  •          Αρχίστε με επιτόπου περπάτημα τεντώνοντας λίγο πιο ψηλά το γόνατο και συνεχίζετε πιο έντονα για περίπου 2΄με 3΄.
  •          Συνεχίστε με άλματα επιτόπου σαν να κάνετε σχοινάκι για 5′.
  •          Συμπληρώστε με ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά και αριστερά (twister) για 2΄ώστε να ζεσταθεί καλύτερα η περιοχή.
  •          Έπειτα μπορείτε να ανεβοκατεβείτε τις σκάλες του σπιτιού σας για 5΄σε αργό ρυθμό.
  •          Εάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο ξεκινήστε την πρώτη βδομάδα με 10΄και 55 με 65 στροφές ανά λεπτό , σταδιακά αυξήστε την ένταση και την διάρκεια.
  •          Την 1η και την 2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε με αερόβιες ασκήσεις σαν τις παραπάνω τα 20 λεπτά.
  •          Την 3η και την 4η θα πρέπει να αυξήσετε λίγο την ένταση, και την διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε άσκηση από 5 λεπτά. Έτσι θα πρέπει να φτάσετε τα 40 λεπτά συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.

Η άσκηση ολοκληρώνετε σε πέντε φάσεις:

  •          Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, μπορείτε να τα ακουμπήσετε σε ψηλότερο σημείο. Εσείς είστε ξαπλωμένη στο πάτωμα και τοποθετείτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Βάζετε τα χέρια σας γύρω από το κεφάλι για να το υποστηρίζετε. Σηκώνεστε αργά προς τα επάνω τόσο ώστε να σηκωθούν οι ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ενώ η μέση βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Αντίθετα, για να γίνει σωστά η άσκηση κατά το ανέβασμα εισπνέουμε και κατά την επαναφορά στην αρχική θέση εκπνέουμε.  Κάντε: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
  •          Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, βάζουμε το ένα πόδι , συγκεκριμένα τον καρπό, πάνω στο άλλο γόνατο, σαν να είμαστε σταυροπόδι . βάζουμε το αντίθετο χέρι πίσω από το κεφάλι και το έχουμε λυγισμένο. Σηκώνουμε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες, με σταθερή στο πάτωμα την μέση και προσπαθούμε να αγγίξουμε τον αντίθετο αγκώνα στο λυγισμένο πόδι.   

Κάντε: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

  •          Xαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
  •          Xαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
  •          Όρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.
  •          Ξαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.

 

Τα όμορφα οπίσθια αποτελούν μεγάλο πλεονέκτημα για το γυναικείο αλλά και για το αντρικό σώμα. Μπορεί το σχήμα και το μέγεθος να καθορίζονται από την γενετική προδιάθεση του κάθε ανθρώπου, υπάρχουν όμως τρόποι και ασκήσεις για να σμιλέψουμε και να αποκτήσουμε γλουτούς αλά J.Lo.  Δείτε ή καλύτερα δοκιμάστε αυτές τις εστιασμένες και εντατικές ασκήσεις.

1. ανεβοκατεβάσματα:

Αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και ανορθώνουν τα οπίσθια.

Αρχική θέση: κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Το ένα πόδι λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπά σε πλατφόρμα γυμναστικής «στεπ». Το άλλο πόδι τεντωμένο σε απόσταση 2-3 πελμάτων.

Εκτέλεση: σπρώχνεις προς τα πάνω το τεντωμένο πόδι και μεταφέρεις προς αυτό το υπόλοιπο σώμα σου. Μόλις ισορροπήσεις καλά στην πλατφόρμα, σηκώνεις τον μηρό του άλλου ποδιού μέχρι το ύψος της κοιλιάς. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και συνεχίζεις με το ίδιο πόδι, μέχρι να συμπληρώσεις τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Κατόπιν τοποθετείς στην πλατφόρμα στο άλλο πόδι και επαναλαμβάνεις.

Αν δυσκολεύεσαι: ανεβοκατέβα την πλατφόρμα χωρίς να τεντώνεις το άλλο πόδι.

Εναλλακτικά: εάν δεν διαθέτεις βαράκια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο γεμάτα μπουκάλια νερό ή δύο κουτάκια γάλα ή τέλος πάντων ότι μπορείς να θεωρήσεις χρήσιμο. Εάν δεν έχεις πλατφόρμα δοκίμασε ένα σκαλοπάτι ή κάποιο ύψωμα.

2. εμπρόσθιες προβολές

Μειώνουν τους πόντους και σφίγγουν τους γλουτούς

Αρχική θέση: στηρίζεις το ένα πόδι μπροστά σε μια πλατφόρμα γυμναστικής, σε απόσταση 2-3 πελμάτων. Έχεις το άλλο πόδι στον αέρα, περίπου στο ύψος της κοιλιάς, το γόνατο λυγισμένο και το πέλμα ψηλά.

Εκτέλεση: διατηρώντας σχεδόν τεντωμένο το πόδι στήριξης, κατεβάζεις το ανυψωμένο πέλμα προς την πλατφόρμα, την πατάς σταθερά και μεταφέρεις το βάρος σου προς τα εμπρός. Λυγίζεις ακόμα περισσότερο το γόνατο και χαμηλώνεις τα ισχία αρκετά, μέχρι να νιώσεις μια μικρή διάταση στο πίσω πόδι. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις ομοίως.

Αν δυσκολεύεσαι: περιόρισε το εύρος της κίνησης (άνοιγμα ποδιών) ή εκτέλεσε ορισμένες προβολές, χωρίς την χρήση πλατφόρμας.

3.συνεχόμενοι βηματισμοί

Καίνε τα περιττά λίπη, διαλύουν την κυτταρίτιδα

Αρχική θέση: όρθια στάση, κρατώντας βαράκι σε κάθε χέρι.

Εκτέλεση: κάνεις ένα μεγάλο βήμα προς τα μπρός. Μόλις το πέλμα ακουμπήσει στο πάτωμα, λυγίζεις και τα δύο πόδια συγχρόνως, χαμηλώνοντας αρκετά όλο το σώμα σας. Κατόπιν, ανασηκώνεσαι τεντώνοντας τα γόνατα και ,αμέσως μετά, προβάλλεις μπροστά το άλλο πόδι. Συνεχίζεις με τους βηματισμούς εναλλάξ, προσέχοντας να μη σκύβεις υπερβολικά.

Αν δυσκολεύεσαι: κάνε βηματισμούς μικρότερου εύρους, λύγισε λιγότερο τα γόνατα και απέφυγε την χρήση βαρών.

4.βαθια καθίσματα

Στρογγυλεύουν τα επίπεδα οπίσθια, προσθέτουν συμμετρικές καμπύλες.

Αρχική θέση: όρθια στάση. Τα πόδια σε διάσταση, οι μύτες των πελμάτων κοιτούν προς τα έξω. Κρατάς δύο βαράκια στο ύψος της λεκάνης.

Εκτέλεση:  διατηρώντας ευθυγραμμισμένο τον κορμό, λυγίζεις αρκετά τα γόνατα μέχρι τα βαράκια που βρίσκονται τώρα ανάμεσα στα πόδια σου να ακουμπήσουν σχεδόν στο πάτωμα. Στην συνέχεια τεντώνεις τα πόδια, επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις.

Αν δυσκολεύεσαι: χαμηλώνεις την λεκάνη μέχρι την παράλληλη θέση και όχι παρακάτω!

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Μαζί με 52 ακόμα followers

send me email at michaelavraila@yahoo.com

Advertisements